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Physiothérapie/Ostéopathie

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  Adeptes de vélo: détendez vos jambes avec ...

Adeptes de vélo: détendez vos jambes avec le rouleau mousse!
  • Vous sentez vos muscles de plus en plus raides et vous manquez de flexibilité?

  • Les étirements traditionnels ne suffisent pas pour soulager vos tensions musculaires?

  • Vous manquez de temps pour des traitements en massothérapie?

Si oui, le rouleau mousse pourrait être un accessoire intéressant pour vous, afin de relâcher vos muscles et les garder souples, un défi que bien des cyclistes ont à relever!
 
Le rouleau est un cylindre de mousse dense. On l’utilise en le faisant rouler sur les muscles tendus ou endoloris. La sensation peut s’apparenter à un massage avec une pression très forte, ce qui peu être inconfortable sur le moment, mais la détente musculaire qui s’en suit est tellement agréable que vous en redemanderez!
 
Si vous faites du vélo régulièrement, concentrez vos mouvements sur les quadriceps, les ischios-jambiers, les fessiers, les mollets et le tenseur du fascia lata (le côté de la cuisse). Si vous utilisez des pédales à clip, ajoutez le devant de la jambe qui est souvent très tendu à cause de la tirée que vous pouvez faire avec vos jambes. (voir les images ici-bas)
 
Sachez qu’en plus d’être très populaire, particulièrement auprès des athlètes, le rouleau mousse fait de plus en plus l’objet d’études qui confirment son effet positif sur la flexibilité et pour diminuer la sensation de fatigue et de raideur musculaire après l’exercice1-2. Le rouleau mousse est facile d’utilisation. Toutefois, si vous avez des blessures, nous vous conseillons de consulter un professionnel de la santé avant de l’utiliser.
 
 
Les quadriceps:
Déposez votre rouleau sur le plancher et placez-vous sur le ventre avec une cuisse sur le rouleau. L'autre jambe est au sol pour le support. Roulez le devant de la cuisse sur le rouleau avec un roulement du haut vers le bas à partir du haut de la hanche jusqu'au-dessus de la rotule. Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
 
Les ischios-jambiers:
Déposez votre rouleau sur le plancher et assoyez-vous au sol en appui sur vos mains avec l'arrière d'une cuisse sur le rouleau et l'autre jambe au sol pour le support. Roulez l'arrière de la cuisse sur le rouleau avec un roulement du haut vers le bas à partir du bas de la fesse jusqu'au genou jusqu'à ce que le muscle soit relâché. Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
 
 
Les fessiers:
Déposez votre rouleau sur le plancher et assoyez-vous sur le rouleau puis croisez la cheville sur le genou opposé de sorte que la fesse à relâcher soit appuyée sur le rouleau. Roulez la fesse avec un roulement avant / arrière à partir du haut du bassin vers le bas de la fesse. Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
 
  
Le tenseur du fascia lata:
Déposez votre rouleau sur le plancher et placez-vous sur le côté de sorte que le côté externe de la cuisse soit en appui sur le rouleau et l'autre jambe devant pour le support. Roulez le côté externe de la cuisse sur le rouleau avec un roulement du haut vers le bas à partir du haut du bassin jusqu'au genou. Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
  
Les mollets:
Déposez votre rouleau sur le plancher et assoyez-vous au sol en appui sur vos mains avec le mollet sur le rouleau. Roulez le mollet sur le rouleau avec un roulement du haut vers le bas à partir du genou jusqu'à la cheville. Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
 Le tibial antérieur:
Déposez votre rouleau sur le plancher et placez-vous à quatre pattes avec le devant d'une jambe sur le rouleau. Roulez le devant de la jambe sur le rouleau (l'extérieur du tibia), avec un roulement du haut vers le bas à partir du genou jusqu'à la cheville. Maintenez les abdominaux activés et le dos droit pendant l'exercice.
 Images: tout droit réservé Physiotec
 
 
1 : Schroeder, Allison N. BS1; Best, Thomas M. MD, PhD. Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review. Sports Medicine Reports: May/June 2015 - Volume 14 - Issue 3 - p 200–208
2 : Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. International Journal of Sports Physical Therapy. 2015;10(6):827-838.
 

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