La course à pied est l’un des exercices les plus populaires, notamment grâce à sa versatilité (on peut courir presque partout), au peu d’équipement requis et à son adaptabilité au niveau de chacun. Avec le retour de la belle saison, c’est avec enthousiasme que beaucoup retourneront courir dehors ou débuteront la pratique de cette activité. Voici quelques éléments à garder en tête, que vous soyez un coureur aguerri ou que vous en soyez à votre première sortie.
Commencez lentement
Bien qu’il soit agréable de profiter du beau temps en écoutant de la musique entraînante, il est important de se rappeler que les muscles, les tendons et les ligaments du corps ont besoin de temps pour s’adapter à l’impact et à la charge de la course à pied. Commencer en alternant entre la marche et la course et augmenter progressivement la distance et l’intensité de l’entraînement sur plusieurs semaines permet de profiter des bienfaits de l’activité physique en donnant à votre corps la chance de s’habituer. Notre équipe de thérapeutes du sport et de physiothérapeutes est là pour vous guider dans la planification et le suivi de vos entraînements. Gardez en tête, surtout en début de saison, que le corps a besoin de temps pour se renforcer et développer l’endurance nécessaire pour courir plus fréquemment et de plus longues distances. Débuter lentement permet également d’éviter de se décourager ou d’abandonner en appréhendant des entraînements difficiles.
S’échauffer et s’étirer correctement
En tant que coureur, la préparation est la clé de la réussite. Un échauffement adéquat avant votre entraînement permet d’augmenter la température corporelle, d’augmenter la circulation sanguine et ainsi apporter à vos muscles les nutriments et l’oxygène nécessaires pour mieux fonctionner durant l’effort. Commencer votre entraînement en étant échauffé permet aux muscles d’être davantage flexibles et souples, ce qui réduit le risque de blessures. Contrairement aux étirements statiques, l’échauffement devrait contenir des exercices dynamiques qui mimiquent différents mouvements effectués lorsque vous courrez. Voici une vidéo de la Clinique du Coureur démontrant quelques exercices efficaces : https://www.youtube.com/watch?v=mhite6t8azA
Les étirements statiques se font plutôt suite à un entraînement et consistent à maintenir pendant une certaine période de temps (de 30 secondes à une minute selon la tolérance et le besoin) une position étirée. Ces exercices permettent de ré-oxygéner et d’aider à allonger les muscles, dans le but de rendre les muscles plus élastiques et ainsi entretenir la mobilité du corps. Voici quelques exemples d’étirements efficaces suite à un entraînement de course présentés par la Clinique du Coureur. https://az675379.vo.msecnd.net/media/2330418/b-11-exercicesdesouplesse.pdf
Bonne technique de course
Bien que la technique de course parfaite n’existe pas et que chacun développe la meilleure position selon son propre corps, il y a tout de même des éléments à considérer, spécialement si vous débutez dans ce sport.
La position du pied au sol lors de l’appui est propre à la physiologie de chacun. Le contact du pied se fait lorsque le tibia est perpendiculaire au sol et légèrement à l’avant du bassin. En règle générale, la majorité des coureurs tendent à attaquer avec le talon en premier, ce qui n’est pas nécessairement une mauvaise technique si elle n’engendre pas de blessures. Si vous commencez à courir, sachez que naturellement, le corps cherchera à économiser le plus d’énergie et apprendra à se protéger des traumatismes. Si vous êtes habitués à courir, posez le talon au sol en premier et que vous n’avez jamais de blessures en courant, nul besoin de modifier votre technique. Quand des blessures récurrentes surviennent, il se pourrait qu’une attaque médio-plantaire, donc avec le milieu du pied, soit à préconiser et il peut être une bonne idée de consulter un professionnel de la course à pied pour le déterminer.
La position des bras est un autre élément important dans l’efficacité et le maintien d’énergie durant la course et permet également de de stabiliser et d’équilibrer votre corps pendant la course. Garder les bras souples, courts et près du corps, avec les coudes à un angle de 90° et au niveau des hanches avec les mains en position neutre permet de dicter adéquatement le mouvement des jambes lors de la foulée. Pour ce qui est du haut du corps, garder un tronc rigide et stable permet d’éviter les torsions inutiles pendant l’entraînement. Cherchez à maintenir la colonne vertébrale droite, la poitrine ouverte, la tête haute comme si on vous tirait vers le haut avec une corde et les épaules souples.
Grâce à l’évaluation fonctionnelle de la course, un physiothérapeute sera en mesure d’identifier si votre technique est adéquate selon votre physiologie, de vous aider à la rectifier au besoin et de vous conseiller sur la poursuite de vos entraînements. Une analyse vidéo détaillée et des tests fonctionnels permettent de détecter les débalancements musculaires, les restrictions de mobilité ou les déficits de contrôle du mouvement. Ce service est offert avec certains thérapeutes à nos deux cliniques.
Les chaussures
Pour ce qui est du choix de chaussures, il est important d’investir dans une chaussure de qualité pour protéger votre corps, mais également améliorer votre endurance et limiter le risque de blessures. Les chaussures doivent être adaptées à votre forme de pied, votre style de course et peuvent être minimalistes ou maximalistes, c’est-à-dire imiter la course nu pieds grâce à un design souple et léger ou avoir un style et une semelle plus complexes. Chaque type de chaussure aura ses avantages et ses inconvénients et conviendra selon vos habitudes de course, votre désir de performance et vos blessures antérieures. Il est donc important de s’informer auprès d’un professionnel afin d’obtenir des conseils personnalisés selon votre cas spécifique.